其實(shí)最有效的增肌秘訣

用三張圖就可以告訴你

具體點(diǎn)來說就是：

1、大肌群大重量

多練胸、背、腿大肌群，直接帶動(dòng)其他小肌群生長，大肌群要用復(fù)合動(dòng)作去虐，例如臥推深蹲和硬拉，要想長肌肉，就得有足夠的負(fù)重，健美理論中，6~10RM 的重量，是最適合肌肉增長的。

2、速度控制

快速向心收縮，慢速離心收縮，就是快速發(fā)力推起，然后慢速勻速的收回或者放下，這樣對(duì)肌肉的刺激最強(qiáng)。

3、組間休息

組間休息控制在 30~60 秒之間，這叫高密度訓(xùn)練，可以讓肌肉快速增長。

4、注意頂峰收縮

在肌肉最緊張的位置，停留 1~3 秒鐘。一般情況，就是在你發(fā)力的終點(diǎn)，停一會(huì)，在收回來。

5、營養(yǎng)補(bǔ)充

在訓(xùn)練后 30~60 分鐘，補(bǔ)充一杯蛋白粉，或者吃幾個(gè)蛋白，一天的飲食也要有計(jì)劃，多補(bǔ)充蛋白，少吃油脂和鹽。

6、休息

一個(gè)部位，充分訓(xùn)練后，最好讓這個(gè)部位休息 48 小時(shí)。